秋冬の眠気とだるさを防ぐ。在宅ワークの集中術！

はじめに

秋から冬にかけて日照時間が短くなると、気分の落ち込みや眠気、集中力の低下を感じる方も少なくありません。実際に「季節性うつ」や「サーカディアンリズムの乱れ」など、光の不足はパフォーマンスに直結する課題です。この記事では、自宅で快適に働き続けるための、秋冬のパフォーマンス維持の工夫を紹介します。

日照不足がもたらす影響

日照時間が短くなると、私たちの体内リズムや気分に少しずつ影響が出てきます。特に在宅ワークでは外に出る機会が少なく、次のような課題が現れやすくなります。

①体内時計が乱れやすくなる

②午後の眠気が強くなる

③生産性の低下・モチベーションダウン

解決策1：自然光を最大限に活用する

デスクはできるだけ窓際や自然光が入りやすい位置に配置しましょう。特に午前中に日光を浴びることで体内時計がリセットされ、眠気やだるさを防ぐ効果が期待できます。天気の良い日は休憩中にベランダや庭先で光を浴びるのもおすすめです。

解決策2：人工の光で“太陽”を再現する

自然光が足りないときは、人工の光でうまく補うことが大切です。ポイントは 明るさ（ルクス） と 光の色味（ケルビン） にあります。

明るさの目安

デスクワークに必要な明るさは500〜750ルクス程度とされています。自宅の照明はリビング用に設計されていることが多く、作業には不足するケースも少なくありません。本やノートの文字が無理なく読めて、目を細めることなく作業できる明るさであれば、おおむね適切です。

色味の目安

集中したい時間帯には昼白色（約5000K）の光が効果的です。太陽光に近い色味で、覚醒度を高めやすいとされています。電球のパッケージに「昼光色」や「昼白色」と記載されているものを選ぶと安心です。一方で夜間は、暖かみのある電球色（2700〜3000K）に切り替えることでリラックスしやすくなり、睡眠の質の改善にもつながります。

解決策3：姿勢とリズムを整える

光の工夫に加えて、身体のリズムを整えることも大切です。次のような工夫を取り入れることで、日照不足によるパフォーマンス低下を防ぐことができます。

昇降デスクで姿勢を切り替える

在宅ではポモドーロタイマーを活用する

ストレッチや軽い運動を挟む

まとめ

日照時間が短くなる季節は、工夫次第でむしろ「集中と休憩のメリハリ」を生みやすい時期でもあります。
在宅ワークの環境を少し整えるだけで、秋冬も高いパフォーマンスを維持できる働き方を実現しましょう。